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COME ALLENARSI ALLA CORSA: Qualche semplice consiglio per evitare rischi e infortuni

Molta gente corre, per le strade, nei campi, in riva al mare…

Questo semplice esercizio può in realtà diventare difficilissimo.

Prima di iniziare, ognuno dovrebbe conoscere il proprio corpo e valutare le proprie capacità. 

La corsa fa bene ma, attenzione, può fare anche malissimo.

E’ importante avere rispetto del proprio cuore e delle proprie articolazioni, partendo dalle scarpe adatte, per arrivare ad un adeguato controllo del lavoro cardiaco.

Far lavorare il cuore fuori giri è pericoloso, sia a breve che a lungo termine.

 

Cosa consigliamo quindi a chi vuole correre in modo sicuro, senza compromettere la propria salute, ottenendo risultati soddisfacenti?

 

Innanzitutto un cardiofrequenzimetro aiuterebbe a calcolare il giusto ritmo di corsa (lo puoi trovare a partire da 17 euro)

Una volta indossato ed attivato, per determinare il battito cardiaco da mantenere durante tutta la corsa, consigliamo questo semplice calcolo:

Pulsazioni massime (220) meno la propria età; l’80% del risultato ottenuto è il numero corretto di pulsazioni da mantenere durante questo tipo di sforzo.

 

Esempio

Per una persona di 40 anni, il calcolo è il seguente: 220-40= 180. 80% di 180= 145. Di conseguenza, una persona di 40 anni dovrebbe mantenere il suo battito cardiaco il più vicino possibile ai 145 al minuto

 

Noterai che quando il tuo fisico sarà ben allenato, riuscirai a raggiungere una velocità maggiore, mantenendo lo stesso numero di battiti.

 

Una volta compresa l’importanza del monitoraggio del proprio cuore, siamo pronti a cominciare.

Inizia correndo per circa 8/10 minuti, con un ritmo di corsa molto lento, per permettere ai tuoi muscoli di riscaldarsi adeguatamente.

Dopodiché prosegui mantenendo il battito al giusto livello, come hai appena imparato.

Termina sempre con 10 minuti di corsa molto lenta per riportare il battito cardiaco sotto i 120, momento nel quale puoi concludere il tuo allenamento.

E’ importante che la distanza percorsa aumenti sempre in modo graduale, senza esagerare, in base alle tue capacità.

 

Per un principiante, anche 20 minuti possono essere sufficienti per iniziare. Se le pulsazioni si alzano troppo puoi continuare con brevi tratti camminando.

 

Se l’obiettivo della tua corsa è perdere peso, è necessario bruciare i grassi. Il metodo migliore è una corsa molto lenta o una camminata molto veloce. 

Ovviamente la sola corsa non può essere sufficiente per dimagrire.

E’ necessario abbinarla ad una corretta alimentazione, tenendo presente che molti integratori non contengono solo sali minerali ma anche zuccheri.

 

Riassumendo brevemente, le tappe fondamentali sono:

  • calcola il tuo battito ideale utilizzando un cardiofrequenzimetro;
  • riscalda i muscoli con una corsa molto lenta;
  • aumenta ritmo e distanza progressivamente; 
  • termina sempre con una fase di defaticamento;
  • abbina la corsa ad una corretta alimentazione;

 

Buona corsa!!!

 

Last modified onLunedì, 05 Novembre 2018 11:33